Pisua galtzeko elikadura egokia

Pisua azkar galtzeko modu asko daude. Batzuek beren burua barau eginez "garbitzen" dute, beste batzuek larritasun-maila ezberdineko dietak biltzen dituzte eta beste batzuek beren gozoki gogokoenak uzten dituzte. Baina lehengo pisua burugogor itzultzen da batetara, eta bestera, eta hirugarrenera.

Lehenago edo beranduago, horrek norberarengan duen fedea eta pisua galtzeko gaitasuna ahultzen ditu esperimentatzaile gehienen artean. Eta zergatik? Bai, "koipeak jasaten dituztenen"% 99ren irtenbide zuzen bakarra, hau da, fidagarria eta iraunkorra, elikadura egokirako trantsizioa baino ez baita. Beraz, jakin oraintxe nola erraz, azkar eta betirako pisua gal dezakezun zure osasunari kalterik egin gabe!

Zer da elikadura egokia pisua galtzean?

Ezagutzen al duzu kilo gehiago irabazi gabe nahi duena jatea amestuko ez lukeen pertsonarik? Ziurrenik ez da horrelakorik existitzen. Bakoitzak bere janaririk gogokoenak jatea amesten du pisurik hartu gabe. Figura ideal baten bila, emakumeek beren gorputza torturatzen dute dieta zorrotzenekin. Posible da pare bat aste kefir esklusiboki jaten eta, noski, emaitza nabaritzea. Baina agertu bezain azkar desagertuko da. Dieta amaitu ondoren, denek elikadura egokiaren (PN) printzipioak jarraitzen ez dituztelako, norbere buruarekin borroka luze eta bizian lortutako forma preziatuak berriro handitzen hasten dira. Kilo gehigarriak ez dira asko behar agertzeko. Baina hori dieta-murrizketa zorrotzen eragozpen bakarra urrun dago. Ea zer beste alderdi negatibo izan ditzaketen.

Aipatzekoa da kilo gehigarriak itzultzea ez dela gauzarik okerrena. Halako dieta zorrotzekin, osasuna nabarmen okertzen da. Pisuaren gorabeherak ezin dute sistema immunearen funtzionamenduan eragin. Immunitatea nabarmen murrizten da, eta gorputza edozein gaixotasun jasaten da. Pertsona maiz gaixotzen hasten da. Batzuetan, egoera ezin da zuzendu.

Aldi berean, metabolismoa eten egiten da, eta horren ondorioz gehiegizko pisua etengabeko arazo bihurtzen da. Kalte konponezinak barne-organoetan eragiten ditu: bihotza, giltzurruna, gibela, pankrea eta beste batzuk. Baina zer egin dezakegu? Nola jar dezakezu zure gorputza zure osasuna arriskuan jarri gabe?

Gutako bakoitzak gutxienez behin serioski pentsatu dugu zer den elikadura egokia. Askotariko iritziak daude gai honi buruz. Ikus dezagun zer den benetan eta zein garrantzitsua den pisua galtzean.

Klinikaren helburua gehiegizko pisua galtzen laguntzea eta gaixoaren gorputzaren osasuna hobetzea da. Medikuek arretaz aztertu behar dituzte elikagai-produktuak eta giza gorputzean duten eragina.

PPk pertsona baten funtzionamendu eta garapen osoa bermatu beharko luke, bere osasuna, immunitatea eta energia indartuz. Gorputzean sartzen diren produktuek behar dituzten substantzia, mikroelementu eta bitamina onuragarri guztiak izan behar dituzte.

Argi dago elikadura egokia orekatua izan behar dela, proteinak, karbohidrato konplexuak, zuntza eta askoz gehiago dituena. Ezinezkoa da elikagaien osagai bat beste batekin ordezkatzea, denak gauza ezberdinen "arduradunak" direlako eta harmoniatsu elkarren osagarri. Pertsona baten barruan substantzia onuragarri horien lan konplexuak bere osasunaren ia % 80 bermatzen du (utz dezagun % 20 airerako eta beste ekologirako). Eta elementu batzuen kopuru nahikorik ezak, goiz edo beranduago, osasunaren narriadura nabarmena edo are nabarmena ekarriko du.

Zerrendatutako substantzien presentzia dietan ziurtatzeko beharraz gain, bere kaloria edukiari erreparatu behar zaio. Azken finean, gogoratzen dugunez, gorputzak elikagaietatik gastatzen duen baino energia gehiago jasotzen badu, gantz moduan gordetzen du. Gutxiago bada, aurretik jarritako erreserbak erabiltzen hasten da. Hori dela eta, kaloria gutxiko elikadura faktore garrantzitsua da, eta hori gabe zaila da gorrotatutako kilogramoak kentzeko gai izango zarenik.

PPren printzipioak jarraitzen badituzu, orduan pisua galtzea erabakitzen duen pertsona batek maiz eta zati txikietan jan beharko luke. Zergatik? Lehenik eta behin, zatitutako otorduak metabolismoa bizkortzen du, eta horrek pisu galera azkar baina kaltegabea sustatzen du. Bigarrenik, haiek direla eta, gosearen sentsazioa besterik gabe ez du astirik ezartzeko, eta gosea guztiz asetzen dute. Horrek matxurak eta gehiegi jateko arriskua murrizten du. Ados - azken finean, urdaila beteta askoz errazagoa da tarta edo pizza zaporetsu bati uko egitea urdaila hutsik baino.

Posible al da jaten pisua galtzea ezta?

Zalantzarik gabe bai! Ongi janez gero, posible da pisua galtzea. Nahi den emaitza azkarrago lortzeko, jarduera fisikoa gehitu beharko duzu. Baina horiek gabe, pisua ere gal dezakezu, baina prozesua ez da hain azkarra izango.

Nola jan ondo pisua galtzeko

Ongi jatea erabaki ondoren, galdera sortzen da, nola egin hau errealitatea? Zer da elikagai osasuntsua?

Gogoratu, elikadura osasuntsua ez dela dieta zorrotza edo barau egitean. Hau bizimodu jakin bat da. Nahi den emaitza lortzeko eta denbora luzez mantentzeko, jateko portaera guztiz aldatu beharko duzu.

Adibidez, hemen ez da adibiderik baikorrena. Diabetesa duen pertsona batek bere bizimodua eta jateko jokabidea guztiz birplanteatu behar ditu. Baina elikadura egokiak ez du esan nahi janari zaporetsuei erabat uko egitea. Printzipio batzuk bakarrik ulertu beharko dituzu eta denbora pixka bat arau sinple batzuk errespetatzeari erreparatu beharko diozu. Eta hori ohitura bihurtzen denean, pertsona batek bere ekintzetatik tentsiorik txikiena sentitzeari utziko dio, automatikoki jokatuz.

Arauak

Helburu bat ezartzen baduzu, arau hauek bete behar dituzu:

• Otordu zatikatuak, egunean gutxienez bost otordu barne;
• Janari azkarrari, prest egindako dendako janariari uko egitea. Ikasi zeure buruari sukaldatzen. Ados, duela hamarkada batzuk dena etxean produktu naturaletatik prestatzen zen, eta ez zegoen gehiegizko pisua zuen jende asko;
• Produktu naturalen dieta egin: haragia, arraina, esnekiak, frutak, barazkiak;
• Saiatu dendan erositako saltxitxak saihesten;
• Jarraitu edateko erregimen indibiduala;
• Saihestu alkohola, metabolismoa moteltzen duena eta gorputzean gehiegizko likidoa mantentzen duena;
• Erreparatu dieta orekatuari proteina, karbohidrato, zuntz, gantz, bitamina, makro eta mikroelementuei dagokienez;
• Saihestu landare-olioak erabiltzea prestatzerakoan;
• Zati bakoitza ondo mastekatzeko ohitura hartu;
• Saihestu landare-olioak erabiltzea prestatzerakoan;
• Zati bakoitza ondo mastekatzeko ohitura hartu;
• Saltsa artifizialak saihestea zaila bada, otordu bakoitzean 80 kcal-era mugatu;
• Saiatu otordu nagusien artean mokadu txikiak saihesten;
• Uko egin telebista edo ordenagailuaren aurrean jateko ohiturari;
• Oso erabilgarria da pisua galtzeko egunkari bat egitea, non emaitzak erregistratuko dituzun.

Pisua galtzeko dieta egokia

Garrantzitsua da erregimenari eustea. Honela da:

• Gosaria esna dagoen lehen orduan izan behar da. Tortila bat ezin hobea da;
• Bazkaria da otordurik asegarriena;
• Otorduen arteko atsedenaldi aproposa ez da hiru ordu baino gehiago izan behar. Bost bat aldiz jan ahal izango duzu;
• Hobe da oheratu baino bi ordu lehenago afaltzea. Horrek gantz erretzearen jarraipena eragingo du asetasun sentsazioa mantenduz.

Nola aldatu elikadura egokira

Azkenik, elikadura osasuntsuaren funtsa ezagutu dugu, arauak eta erregimena aztertu ditugu. Orain horretara joatea besterik ez da geratzen, baina nola egin hau? Hemen ez dago ezer zaila. Ikus ezazu zeure burua:

• Otordu bakoitzak, arestian esan bezala, osagai hauek izan behar ditu: proteina (haragia, arraina, itsaskia, esnekiak), zuntza (fruta freskoak, barazkiak, perretxikoak, baia eta belarrak), karbohidrato konplexuak (gari duroko pasta, osoko ogia, lekaleak, zerealak);
• Ziurtatu janari likidoa egunean behin gutxienez jaten duzula. Zopak bikainak dira;
• Egosi janaria labea edo parrilla erabiliz. Saiatu olioa gehitzeko ohitura hausten. Sinets iezadazu, honek ez du etxeko plateren zaporea hondatuko, baina kaloria edukia nabarmen murriztuko du. Saiatu maizago esperimentatzen sukaldaritza aukera ezberdinekin;
• Saiatu jan behar ez dituzun elikagaiak hozkailutik kentzen. Batzuetan zaila da zure postre gogokoena, txistorra, ikustean gelditzea. Hori dela eta, hobe da horrelako elikagaiak bistatik kentzea;
• Garaiz jan behar duzula gogoratzeko, instalatu abisu-aplikazio berezi bat zure mugikorrean eta ezarri alarmak aldi berean;
• Gauez gantzak erretzearen efektu handiena lortzeko, sartu zure afariko menuan bi osagaiz osatutako eskema: proteina + zuntza.

Nola jan ondo pisua galtzeko (elikadura egokiaren oinarriak)

Elikadura osasungarriaren gaia zehatz-mehatz aztertzen hasten zarenean, zenbat informazio iturri dauden konturatuko zara. Mundu osoko zientzialari eta medikuek oraindik gai hau aztertzen ari dira. Lagunduko dizute:

• Goizeko bazkaria ezinbestekoa da. Batzuek akats larri bat egiten dute gosaria saltatzen dutenean, pisua azkarrago galtzen lagunduko diela pentsatuz. Zein uste oker ergela! Azken finean, goizeko orduetan hasten da gorputza prozesu metabolikoak. Ohiko gosariek larruazalpeko gantzaren erretzea bermatzen dute;
• Beharrezkoa da eguneroko otorduak hainbat otordutan banatzea. Mito bat da gutxitan janez kilo gehigarriak azkar ken ditzaketela uste duten pertsonen iritzia. Bazkari arraroek ez dute batere bolumen txikirik esan nahi, edo batez ere kaloria gutxiko edukia;
• Egunean zehar, lehentasuna eman karbohidratoak dituzten elikagaiei. Ez izan beldurrik pasta, ogia, patatak jateko. Karbohidratoak dituen menu egokiak gantz erreserbak azkar erretzen lagunduko dizu. Ez da ezertarako esaera famatuak dioena: “koipeak karbohidratoen labean erretzen dira”;
• Barazkiak edozein dietaren osagai garrantzitsu eta ordezkaezinak dira. Elikagai bolumen handia sortzen dute kaloria kopuru minimoa duten bitartean;
• Ez dugu ahaztu behar proteina, betetasun sentsazioaz gain, muskulu-ehuna eraikitzeko material nagusia baita. Hori dela eta, pisua galdu eta azala estutu behar baduzu, itxura elastikoa emanez, ez ezazu proteina saihestu;
• Bizitza normalaren elementu garrantzitsu bat ura da! Bera da usteltze-produktuak eta substantzia kaltegarriak gorputzetik kentzen dituena. Heldu baten eguneroko ur beharra 1,5-2 litro da. Zenbat eta ur puru gehiago edan, orduan eta azkarrago kenduko dituzu kilo gehigarri gogaikarri horiek.

Pisua galtzeko dieta

Behar bezala diseinatutako dieta pisua galtzeko alderdi nagusietako bat da. Hari atxikimendu zorrotzak, aukeratutako dieta-programa edozein dela ere, fruituak ematen ditu denbora gutxian. Jarraian, zein elikagai baztertu behar diren eta zeintzuk jatea gomendatzen diren hitz egingo dugu.

Zein elikagai jan behar dituzu pisua galtzeko?

Pisu galera maximoa lortzeko, kontuz ibili zure dieta planifikatzerakoan. Hona hemen jan behar duzunaren zerrenda:

• Proteina. Bera da 3,5 ordu inguruz asetasun sentsazioa ekartzen duena. Muskulu-ehun nagusia izanik, proteinak kontserbatu eta handitu egiten du. Proteinak triptofano izeneko aminoazido bat dauka, benetako antidepresibo naturala. Antidepresiboen propietateak beharrezkoak dira dietan zehar. L-carnitina, proteinetan ere barnean dagoena, metabolismoa hobetzen du eta gantz erretzea bizkortzen du.
• Karbohidrato konplexuak. Horiei esker, gose sentimenduak ez dio pertsona bati trabarik ematen hurrengo bazkariaren ondoren pare bat orduz. Muskulu-markoa mantentzen laguntzen du. Haien eraginez, gozokien gogoa nabarmen murrizten da. Energia erreserbak karbohidratoetatik sortzen dira gorputzean. Garrantzitsuena da eduki altuak gantz erreserben erreketa aktiboa sustatzen duela;
• Zuntz. Zuntzarekin duten janaria jan ondoren gose sentipena ordubete inguruko epean gertatzen da. Horrelako produktuek kaloria kopuru minimo bat duten elikagai bolumen handia behar dute. Zuntzak eragin onuragarria du traktu gastrointestinalaren funtzionamendua hobetzeko. Hesteak etengabe garbitzen dira. Horri esker, azalaren egoera nabarmen hobetzen da;
• Zopak. Elikagai likidoa, oro har, gaixotasun gastrointestinalen prebentzio ona da. Zopak jateak depresioari aurre egiten lagunduko dio. Eguneko kaloria-kontsumoa azkar optimizatzen da. Prozesu metabolikoak nabarmen azkartuko dira;
• Saltsak zopen antzera, zapore sentsazioak dibertsifikatzen laguntzen dute. Gehigarri pikanteek prozesu metabolikoak nabarmen bizkortzen dituzte.

Plater interesgarriak egiteko errezetak doan aurki ditzakezu edozein sukaldaritzako gune erabiliz.

Zein elikagai baztertu pisua galtzeko

Baimendutako produktuen zerrenda ordenatu dugu, orain guztiz baztertu behar direnez hitz egin dezagun:

• Ezkutuko gantz edukia duten produktuak (saltxitxak, fruitu lehorrak, haziak);
• Edari karbonatuak, kakaoa, konpotak, gelatina;
• Alkohola;
• Elikagaiak pure antzeko koherentzia du;
• Gantz-elikagaiak, esate baterako, gantza;
• Gozogintza;
• Gantz haragia, arraina;
• Saltsa artifizialak. Haien kontsumoa egunean bi koilarakadara mugatu behar da;
• Semola;
• Hartzitutako esne-produktuak %2 gantz-edukia baino gehiago dutenak.

Pisua galtzeko elikagaien egunkaria: nola gorde behar bezala

Pisua galtzeko egunkari bat egiteak asko lagunduko du elikadura-ohitura osasungarriak garatzen. Jarduera honek autodiziplina, autokontrola eta autoantolaketa ikasten lagunduko dizu. Ziurtatu zer jan duzun, noiz eta zer kantitatetan idatzi duzula. Komenigarria da datuak taula moduan grabatzea. Ez du minik ohiko argazkiak ateratzeak adibide bisual baterako. Nutrizionista baten zerbitzuak erabiliz, egunkari batek proba bilduma bat ordezkatuko du. Medikuak, dieta zehatza ezagutu ondoren, horri doikuntzak gehitzen lagunduko dio, pisua galtzeko emaitza positiboa lortzeko prozesua biziagoa izan dadin.

Nola egin egunkari bat:

• Data (eguna, hilabetea, urtea formatuan);
• Esnatzeko ordua (erregistratu esnatu zareneko ordua, ez ohetik jaiki zarenekoa);
• Pisua (esnatu ondoren goizero eskalan igo);
• Bolumenak (neurtu astero bularra, aldakak eta gerria zentimetrotan);
• Otorduak (adierazi zein ordutan gosaldu, bazkaldu edo afalduko zenuen);
• Bazkariaren osaera (idatzi jan duzun guztia);
• Bolumena, kaloria kopurua (kalkulatu kaloria produktu bakoitzeko bereizita);

Gaikako foroetako komunikazioak ere lagunduko du: bertan gogoko jendea ezagutu dezakezu eta iritziak ere partekatu ahal izango dituzu.

Pisua galtzeko elikadura programa

Gaur egun, pisua galtzeko programa ezberdin ugari aurkezten dira zure arreta. Pertsona bakoitzak bere kabuz aukeratzen du sistema egokia. Alderdi dietetikoei buruzko gomendioez gain, aholku psikoterapeutiko baliagarriak ditu. Pisu galera azkarrean eragin handia duen jarrera psikologiko positiboa da. Eta sarritan pertsona baten egoera psikoemozional ezegonkorrak kilo gehigarrien irabaztea eragiten du. Osasun psikologikoa kontuan hartu gabe, pisua galtzeko edozein sistema ez da eraginkorra izango, eta lortutako emaitzei eustea laburra izango da.

Ados, jende asko, bizitzan krisi uneak bizitzen, arazoak jaten saiatzen dira. Kasu horretan, dieta-aholkuak bakarrik ez du lagunduko. Espezialistek benetako kausa identifikatzen lagunduko diote eta gaixoari ekaitz emozionalei nola aurre egin irakatsiko diote janari kantitate handirik jatera jo gabe. Horrela, estres-egoeretan gehiegi jateko aukerak gutxitzea posible izango da.